в

Как набрать массу тела худому парню: 10 правил + меню

Мужественность определяется множеством факторов, включая внешние данные. Сегодня мы разбираем важную для многих тему, а именно – как набрать массу тела. Худому парню гораздо сложнее поправиться, если наблюдается ускоренный метаболизм. Необходимо пересмотреть привычный рацион, снабдить его высокоуглеводными и белковыми продуктами. Из тренировок исключается кардио, упор делается на работу с железом. Но обо всём по порядку.

Меню для набора массы тела худому парню

Рассмотрим, что есть, чтобы в кратчайшие сроки набрать вес. С этой целью корректируется питание, упор делается на частый приём пищи.

1 день

  1. Гречка, приготовленная с молоком, мёдом и орехами/сухофруктами, йогурт, банан.
  2. Зернистый творог 5% «Простоквашино», белково-углеводный коктейль.
  3. Наваристый суп со свининой, хлеб пшеничный или цельнозерновой, пюре и паровые тефтели, овощи свежие.
  4. Тост со сливочным маслом и сыром, половина банки консервированной фасоли.
  5. Запечённая в духовке курица с картошкой, кабачком, болгарским перцем и томатом.
  6. Бананы.

Так как набрать массу тела в кратчайшие сроки достаточно сложно, особенно худому парню, нельзя пропускать приёмы пищи. К завершению первого дня организм только начинает перестраиваться на новый режим, не сбивайтесь с курса.

2 день

  1. Микс-омлет из 3 яиц со сладким перцем и шпинатом, бутерброд с маслом и слабосолёной сёмгой, измельчённое яблоко.
  2. Белково-углеводный коктейль, творог максимальной жирности, варёное яйцо.
  3. Паста с курицей, сыром и сметаной, отрубной хлеб с маслом и высокожирной ветчиной, свежие овощи.
  4. Горсть орехов, половина жмени сухофруктов, тушёная говядина.
  5. Рыба на пару, овощное рагу с бурым рисом, салат из морской капусты, пшеничный хлеб.
  6. Сладкие ягоды/фрукты.

Если режим труда и отдыха нарушен, вследствие чего вы ложитесь спать поздно (02:00—03:00 часа), за 40 минут до отхода ко сну можно выпить стакан кефира с порубленным укропом.

3 день

  1. Любая молочная каша с цукатами, мёдом и кешью, тост с маслом и твёрдым сыром.
  2. Горсть изюма, по половине жмени кураги и орехов, йогурт, банан, варёное яйцо.
  3. Суп с мясом, запечённое рыбное филе, салат на свежих овощах, отварная гречка с маслом.
  4. Высокожирный домашний или зернистый творог, белковый коктейль.
  5. Тушёное мясо с подливой, салат с овощами и консервированным тунцом, рис, хлеб с маслом.
  6. Йогурт с мюсли.

Понимая, как набрать массу, удастся привести тело в порядок всего за 1 неделю. Худому парню нужно кушать часто и много, поэтому чувство сытости будет присутствовать постоянно.

4 день

  1. Омлет с добавлением ломтиков сладкого перца и твёрдого сыра, сэндвич с маслом и слабосолёной рыбой.
  2. Салат на свежих овощах с тунцом в собственном соку, несколько яблок/груш.
  3. Шампиньоны с картофелем в духовке, куриный суп-пюре с плавленым сыром, отварная красная фасоль, хлеб цельнозерновой.
  4. Бананы или полноценный фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5. Творог средней жирности, заправленный мёдом и домашней сметаной.
  6. Куриные тефтели с ломтиками свежих овощей.

Не всем подходит 6-разовое питание. По желанию вы можете убрать крайний приём пищи, выстроив свой режим. Помните, что кушать нужно дробно и строго по часам, в одно и то же время.

5 день

  1. Геркулесовая каша с бананом, грушей и яблоком (можно заменить сезонными ягодами), стакан подогретого молока с мёдом.
  2. Варёные яйца, тунец в масле, овощи, пшеничный хлеб с кусочками сыра или рыбы.
  3. Тёплый салат с говядиной, паста с ломтиками курицы, сыром, сливками и томатами.
  4. Банан, отварное яйцо, перетёртый со сметаной творог.
  5. Варёная красная фасоль, заправленная маслом и зеленью, крем-суп, цельнозерновой хлеб.
  6. Протеиновый коктейль.

Белковые коктейли помогают как набрать массу тела за счёт увеличения жировой ткани, так и нарастить мышцы при занятиях в спортзале. Худому парню они попросту необходимы.

6 день

  1. Овсянка, сваренная на жирном молоке, с добавлением сладких фруктов/ягод, мёда, орехов.
  2. Омлет с зеленью и кусочками сладкого перца, тостерный хлеб с маслом и жирной ветчиной.
  3. Суп с лапшой и курицей, пюре с паровыми котлетами/тефтелями, овощи в неограниченном количестве.
  4. Творог, растёртый с сахарным песком и ягодами.
  5. Белково-углеводный коктейль.
  6. Греческий йогурт, сухофрукты, свежевыжатый сок.

Гейнер, или белково-углеводный коктейль, необходим для набора массы. Порошковый состав продаётся в каждом магазине спортивного питания.

7 день

  1. Молочный коктейль с ягодами и любым подсластителем (сахар, мёд и пр.), творог зернистый, варёные яйца.
  2. Пшеничный или ржаной хлеб с маслом, кусочками слабосолёной красной рыбы и листьями салата.
  3. Тушёная свинина с картошкой, кабачком и зажаркой, наваристый суп.
  4. Тефтели на пару, салат на овощах с красной консервированной фасолью.
  5. Плов, цельнозерновой хлеб, бутерброд с ломтиками рыбы.
  6. Кефир.

Мы составили примерный рацион, который подойдёт не всем. В вопросе, как набрать быстро массу тела, необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями организма. Худому парню пополнеть сложно, поэтому консультация с профессионалом данной области лишней не будет.

Схема быстрого набора массы тела худому парню

Shema-bystrogo-nabora-massy-tela-hudomu-parnju

Представленные ниже советы пригодятся всем, так как потолстеть на 5 кг. и более всего за неделю с их помощью будет гораздо проще. Многие рекомендации применимы для реализации в домашних условиях.

№1. Кушайте много и часто

Вы никогда не прибавите в весе, если будете кушать мало и непостоянно. Важно удвоить и даже утроить тот рацион, который есть сейчас. Для этого достаточно перейти на расписанное выше меню или составить индивидуальную программу питания с тренером. Суть проста – трапезничайте каждые 2 часа, не допускайте больших перерывов между перекусами. Всегда держите под рукой белково-углеводный коктейль. Если увеличить количество потребляемых калорий, вы поправитесь на 4—6 кг. за 7 дней.

№2. Употребляйте качественную пищу

Так как набрать массу тела непросто, особенно худому парню, важно знать, что ежесуточное количество потребляемых калорий – не менее 3500 единиц. При этом питание должно быть правильным и сбалансированным. Сладости, газировка, чипсы, фаст-фуд запрещены. Кроме наращивания жировой прослойки ничего хорошего эта пища не даёт. Мышечная масса растёт благодаря полезным продуктам.

№3. Включите в меню углеводы

Потребляя высокоуглеводные продукты, происходит набор не только мышечной, но и жировой массы. Важно включать в рацион коричневый рис, макароны из твёрдых сортов, овсянку, хлебобулочные изделия. Сочетайте углеводы с белком. В этом случае энергия будет медленно и правильно расходоваться, перерабатывая материал в построение мышц. Дополнительно в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи.

№4. Выполняйте сложные физические упражнения

Далеко не все знают, как поправиться мужчине за максимально короткий срок. Для этого в домашних условиях важно соблюдать режим питания. Также необходимы тяжёлые, но умеренные тренировки. В наращивании мышечной массы помогут подтягивания, мёртвая тяга, жим гантелей, подъём штанги. Рабочий вес должен быть близким к максимальному. Главное, рассчитывать собственные силы. На этапе набора общей массы изоляционные упражнения не включаются в программу.

№5. Контролируйте каждый продукт, включаемый в меню

Перед тем как набрать массу тела, рекомендуем воспользоваться сайтом по составлению индивидуального меню, подходящего худому парню. Достаточно зарегистрироваться на интернет-ресурсе, чтобы отслеживать количество калорий, углеводов и белков, которые необходимо употребить в течение дня. Все показатели рассчитываются в индивидуальном порядке в зависимости от вводимых данных.

№6. Отслеживайте изменения, происходящие с телом

Как худому парню набрать вес, мы рассмотрели. Мотивацией для продолжения должно послужить преображение внешнего вида. Изменения будут видны в результате правильного питания и упорных занятий в тренажёрном зале. При первых успехах нужно гордиться собой и продолжать тренироваться. Нельзя останавливаться на достигнутом и лениться. Только постоянная работа над собой даст желаемую форму.

№7. Устраивайте минутный отдых между подходами

Во время тренировок после каждого подхода следует передышка не более 1 минуты. При выполнении того или иного упражнения необходимо поднимать тяжести 6—10 раз. Если занятие состоит из 3 подходов, в первый выполняется, например, жим штанги лёжа с 50 кг. 10 раз. Делается перерыв. Проводится следующий подход с весом 55 кг. 8 повторений, и, наконец, с весом 60 кг. 6 повторений.

№8. Спите около 8 часов в сутки

Как набрать массу тела – важно спать не менее 8 часов. Отдых необходим худому парню, потому что после тренировки организм расслабляется. Во время сна запускаются процессы, которые способствуют росту мышечных волокон. Если отдых будет продолжаться 6 часов, эффективность упорных тренировок и правильного питания резко снижается.

№9. Употребляйте больше белка

Зная, как потолстеть, видимых результатов можно достичь за неделю. При интенсивных тренировках важно потреблять достаточное количество протеина. Белок выступает в роли строительного материала для мышечных волокон. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать яйца, орехи, рыба, молочные продукты, красное и белое мясо. Такие продукты необходимо каждый день включать в меню.

№10. Давайте мышцам отдых

Во время тренировок нельзя ежедневно прорабатывать мышцы одной группы. Они нуждаются в восстановлении. В противном случае наступает перетренированность. Мышцы прекращают расти, начинают разрушаться. Оптимально посещать тренажёрный зал трижды в неделю. При этом необходимо прокачивать разные группы мышц.

Мы подробно описали, как быстро потолстеть и набрать мышечную массу. Для этого в домашних условиях мужчине важно придерживаться правильного питания. Без тяжёлых тренировок и достаточного количества сна добиться желаемой формы невозможно. Необходимо придерживаться намеченного плана и не останавливаться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *