в

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях: 8 упражнений

Икроножные мышцы, равно как и остальные части тела, нуждаются в серьёзной прокачке. Поэтому сегодня мы рассказываем, как накачать икры ног. Мужчине следует каждый день проводить несложную тренировку в домашних условиях, чтобы достигнуть желаемого результата. Разберёмся со всем подробнее.

Как накачать икры ног мужчине – разминка перед тренировкой

Важно понимать, что любое воздействие на нижние конечности травмоопасно. Некоторые упражнения сильно нагружают суставы, поэтому заранее сделайте разминку:

  • перекатывайте стопы на внутреннее и внешнее ребро поочерёдно;
  • сжимайте, раздвигайте, напрягайте пальцы на ногах;
  • тяните носочек, затем натягивайте его на себя, напрягая икры;
  • поочерёдно вращайте голеностопом, стоя на пальцах;
  • присядьте, оттопырив ягодицы назад (чтобы колени не заходили за пальцы ног);
  • лёжа на спине, поднимите и вытяните ногу, начинайте сгибать/разгибать колено;
  • расслабьте и потрусите ногами, стоя;
  • ухватите ногу рукой, встряхивайте расслабленную голень;
  • встаньте к стене лицом, отведите ногу назад, оттопырьте носок, затем натяните его на себя;
  • в положении стоя поставьте ладони на колени, делайте круговые движения коленными суставами (внутрь, наружу);
  • в полуприседе соедините ноги, сначала вращайте ими вправо, затем влево;
  • встаньте, уперев руки в талию, крутите тазом.

Делайте разминку, как вам удобно. Главное — тщательно проработать коленные суставы, голеностопы, пальцы ног, тазобедренные суставы.

Упражнения для прокачки икр ног мужчинам

Как накачать икры ног мужчине расскажем ниже. Все упражнения пригодны для выполнения в домашних условиях.

№1. Подъем на носки с наклоном туловища

1. Подложите под носочки толстую книгу. Наклонитесь, стараясь удерживать ровную спину. Тело с ногами должны образовывать прямой угол.

2. Вытяните руки перед собой, взявшись за спинку стула. Примите позу полуприседа.

3. Стоя на книге, перенесите всю нагрузку на носки и потянитесь максимально вверх. Задержитесь на пике буквально на 2—3 секунды.

4. Затем опуститесь, коснувшись пятками пола. Упражнение выполняется до тех пор, пока икры не забьются.

№2. Ходьба на носочках

1. Нет ничего легче подобного упражнения. Вам необходимо выпрямить ноги, колени при этом не сгибаются. Далее встаньте на носки и походите по дому.

2. Для повышения нагрузки воспользуйтесь утяжелителями. В качестве таковых могут выступать бутылки с водой либо гантели. Главное, не сгибайте конечности в коленях.

№3. Классические подъемы на носочки

Klassicheskie-podjomy-na-nosochki-dlja-prokachki-ikr

1. Выпрямитесь. Начинайте подниматься на носки размеренно и без резких движений. Затем так же аккуратно опускайтесь на пятки.

2. Сначала ноги ставятся параллельно друг другу, прокачиваются до тех пор, пока не забьются.

3. Затем можно чередовать позиции, разводя пятки или носки. Так вы сможете прокачать все мышцы голени.

4. Чтобы усложнить задачу, можно вооружиться гантелями. В общей сложности советуем делать 4—5 подходов по 25—30 повторений.

№4. Подъемы на носочки, стоя на ступеньке

1. Способов того, как накачать икры ног мужчине, существует множество. Этот вариант упражнения считается усложнением предыдущего и просто выполняется в домашних условиях.

2. Встаньте носками на край ступеньки (степ-платформы, книги или другой возвышенности). Держитесь руками за стену или перила.

3. Поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь. Пятка должна касаться нижней ступеньки (по возможности). Вы почувствуете, как растягивается голень.

4. По аналогии с предыдущим методом необходимо разводить носки или пятки, чтобы прокачивать икры в разных местах.

№5. Подъемы на носки, сидя

Podemy-na-noski-sidja-dlja-prokachivanija-myshc-ikr

1. Сядьте на стул, держите колени вместе. Положите на ноги гирю или пятилитровую бутылку с водой.

2. Под носочки установите толстую книгу. Оторвите пятки от пола, старайтесь поднять их высоко. С грузом это может быть тяжело.

3. Затем так же медленно опускайте, чтобы пятки дотронулись до пола. Делайте упражнение 3 раза по 20 повторов.

№6. Ходьба по ступенькам

Так как накачать икры ног мужчине можно различными способами, рассмотрите ещё один. Процедура проводится не совсем в домашних условиях.

1. Выйдете на лестничную клетку либо найдите ближайшие ступеньки. Начинайте по ним ходить до полной усталости. Вы должны почувствовать, как мышцы «забились».

2. Старайтесь наступать на каждую ступеньку. После этого переступайте через одну или две. Чередуйте такие упражнения между собой.

№7. Присед на одной ноге («Пистолет»)

Prised-na-odnoj-noge-dlja-prokachivanija-ikr

1. Для начала выполнения упражнения достаточно встать ровно и вытянуть руки перед собой.

2. Выполните присед на одной ноге. Вторая должна быть выпрямлена параллельно полу. Смените ноги.

3. Выполните 10 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

№8. Выпрыгивания с утяжелителями

1. Подобная тренировка даёт на мышцы довольно высокую нагрузку. Неподготовленному человеку упражнение выполнить сложно.

2. Из утяжелителей можете воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и присядьте. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

3. Количество повторений не ограничено. Рассчитывайте собственные силы.

Как повысить эффект от тренировок

Чтобы понять, как накачать икры ног в полной мере, мужчине следует придерживаться некоторых правил. Выполнение всех рекомендаций в домашних условиях позволит достигнуть желаемого.

1. Поставьте правильную походку. Шаг должен быть достаточно широким. Следите, чтобы стопа опускалась на носок и плавно перекатывалась на пятку. Так нужно ходить не менее 5 минут в день.

2. Подберите не стесняющую движения обувь. Стопа в ней должна как бы скользить.

3. По возможности в течение дня стойте на носках. Также рекомендуется время от времени перекатываться с пятки на носок.

4. Возьмите за привычку ходить босиком. В летнее время рекомендуется бегать без обуви по мягкому газону. Также подойдёт песок и утоптанная земляная дорожка. Бегайте трусцой, скорость не важна.

5. При прокачке крупных ножных мышц нагрузку на икры следует давать в последнюю очередь либо на следующий день. Всегда выполняйте упражнения размеренно.

6. Если у вас сидячая работа, очень важно систематически разминать ноги. Проблема в том, что под коленками зажимаются сосуды, ухудшается кровоснабжение. Ходите по лестнице с интенсивным разгибанием.

Если внимательно прочитать практические рекомендации и изучить порядок выполнения тренировок, то несложно понять, как накачать икры ног. Для достижения желаемого результата мужчине в домашних условиях следует систематически выполнять все упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *