в

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Вы только представьте – рельефное, подтянутое тело без грамма целлюлита! Этого можно добиться, уделяя упражнению 2 минуты в день. Сегодня мы рассказываем во всех подробностях, как правильно делать планку. Она эффективна для похудения и общего укрепления мышц. Подходит для начинающих и профессионалов в области спорта.

Планка для похудения для начинающих – показания

Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья.

1. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка.

2. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места.

3. Планка – это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой. Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы (живот, руки, ягодицы, спину и пр.). Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой.

4. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с 20-секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой.

5. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный (сидячий) образ жизни или попросту не находят времени на тренировки. Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра.

Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет.

Противопоказания упражнения планка

Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность;
  • первые 6—8 недель, прошедшие с момента родов;
  • диагностированная позвоночная грыжа;
  • серьёзные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • недуги, связанные с сухожилиями и костной тканью;
  • гипертония.

Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.

Классическая планка для начинающих

Как правильно делать классическую планку для похудения, мы расскажем ниже. Для начинающих крайне важно изучить пошаговый алгоритм.

Klassicheskaja-planka-dlja-nachinajushhih

1. Лягте на пол животом вниз. Затем поднимитесь на локти таким образом, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Плечи образуют с поверхностью пола прямой угол.

2. Руки находятся параллельно друг другу. Вы можете сцепить их в замок, чтобы было легче. Ноги соединены либо расставлены на расстоянии 10—15 см.

3. Упираясь носками и локтями в пол, выровняйте корпус. Не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясницу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пят и до шеи включительно.

4. Дышите свободно, не напрягайте плечи, не задирайте голову. Убедитесь, что шея является продолжением позвоночника.

5. Теперь не двигайтесь, простойте так минимум 20 секунд. Если сможете дольше – отлично, но не в ущерб технике. Лучше сделать 3 подхода по 20 секунд качественно, чем один подход с нарушениями.

Техника выполнения боковой планки

Чтобы понять, как правильно делать планку, достаточно следовать простой инструкции. Упражнение полезно для похудения и укрепления мышц для начинающих.

Tehnika-vypolnenija-bokovoj-planki

1. Выберите подходящее место для проведения тренировки. Проследите за тем, чтобы вам ничего не мешало. По возможности воспользуйтесь специальным ковриком для фитнеса.

2. Лягте на одну из сторон. Уприте локоть в пол. Распределите на него всю нагрузку. При этом предплечье полностью соприкасается с поверхностью.

3. Бёдра следует оторвать от пола. Корпус создаёт ровную наклонную линию. Торс нужно держать строго прямо. Вам необходимо провести в таком положении от 20 до 60 секунд.

4. После этого сделайте небольшой перерыв. Повторите на другую сторону. В идеале боковая планка выполняется в несколько подходов. Но сначала нужно понять, как правильно делать упражнение.

Практические рекомендации по выполнению планки

1. Следует позаботиться о том, чтобы покрытие было максимально комфортным. Для этого рекомендуется обзавестись специальным гимнастическим ковриком. Если не учесть такие мелочи, во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт.

2. При выполнении планки важно дышать умеренно и спокойно. Дыхание должно быть правильным и без перебоев.

3. Так как правильно делать планку для похудения несложно, рекомендуется перед этим провести разминку и разогреться. Для начинающих подобная процедура особенно важна.

4. Если у вас вовсе отсутствует физическая подготовка, первое время при выполнении планки ноги можно расставить на некотором расстоянии друг от друга. Это поможет сохранить равновесие.

5. Очень важно завершать процедуру плавно. После тренировки обязательно разомнитесь и подвигайтесь. Дыхание должно прийти в норму, а мышцы — расслабиться от напряжения.

6. Подберите для себя оптимальное время для проведения тренировки. Нужно проводить занятия ежедневно в одни и те же часы.

Теперь вы знаете, как правильно делать планку для начинающих. Придерживайтесь практических рекомендаций, у вас не возникнет проблем. Проводите занятия в одни и те же часы ежедневно. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *