в

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

Польза упражнения планка

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Вред упражнения планка

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Противопоказания планки

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Постепенное увеличение нагрузки

Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *