в

После тренировки болят мышцы – что делать?

После тренировки человек чувствует себя морально удовлетворённым и приятно уставшим. Нередко болят мышцы, этот признак свидетельствует об их росте. Что делать в таких случаях, мы расскажем ниже. Возьмите на вооружение представленные способы. В дальнейшем они помогут тренироваться без серьёзных последствий, но с большей эффективностью.

Виды боли в мышцах после тренировки

Болезненные ощущения подразделяются на группы. Рассмотрим их, затем изучим, что делать в тех случаях, если болят мышцы. Стоит помнить, что после тренировки это не всегда нормально.

№1. Умеренная боль

1. Иначе её именуют посттренировочной. Проявляется не в день тренировки, а поутру после ночного отдыха. Человек ощущает, что мышцы стали «ватными», тянущими, раздутыми.

2. Особенно сильно это проявляется при совершении движений, предполагающих задействование ранее проработанных мышечных групп. Боль умеренная, легко переносится, сопровождается усталостью. Она сохраняется на срок от 1 до 3 дней, затем идёт на спад.

3. Подобное состояние характеризуется микротравмами мышечных волокон, после чего они начинают заполняться и разрастаться. Проще говоря, в области разрыва формируются новые структуры.

№2. Боль от травм

1. Когда после тренировки человек ощущает сильнейший дискомфорт, который «простреливает» и сковывает, вероятней всего, болят мышцы от полученных травм. Посетите врача или используйте обезболивающие и восстанавливающие мази, если не знаете, что делать.

2. Обычно болезненность даёт о себе знать через 12—24 часа, но может проявиться и сразу. Всё зависит от степени повреждений. Определить её несложно: становится сложно двигаться, боль острая, не получается сделать даже элементарную разминку.

3. Как правило, боль появляется в суставах и связках от перегруза. Это не норма, поэтому прекратите тренировки до той поры, пока не восстановитесь. Следует посовещаться с тренером или сразу посетить доктора для выявления причины и назначения лечения.

№3. Запаздывающая боль

1. Многих интересует вопрос касаемо того, почему НЕ болят мышцы после тренировки. Остановимся на этом аспекте подробнее. Существует так называемая запаздывающая боль, которая проявляется через 2—3 дня. Однако по истечении указанного срока болезненность даёт о себе знать с удвоенной силой.

2. Зачастую она вызвана сменой программы, задействованием других (неподготовленных) групп мышц, общей утомляемостью. С подобным сталкиваются новички, которые делали длительный перерыв в занятиях.

3. После тренировки человек чувствует себя хорошо. Болят мышцы лишь по истечении нескольких суток. Что делать – снизить нагрузку, потому что сильнейший дискомфорт вызван перенапряжением. Организм попросту не справляется.

4. Важно, чтобы центральная нервная система, суставы, сухожилия, мышечные волокна привыкали к нагрузкам постепенно. Много – не значит хорошо, результат от таких занятий проявляется дольше.

5. Зная, почему мышцы болят, нужно пересмотреть график занятий. Через день после улучшения самочувствия выполняйте лёгкие тренировки (50% от тех, которые проводились до перегруза). Не пропускайте посещение спорткомплекса, чтобы впоследствии не столкнуться с этими ощущениями вновь.

№4. Посттренировочное жжение

1. Это боль, которая проявляется в виде жжения на завершающем шаге тренировки. Когда спортсмен проводит финальный сет, он «забивает» мышцы, они начинают «гореть».

2. Подобное состояние возникает при скоплении молочной кислоты в клетках мышц. Она заполняет пространство, поэтому нервный импульс не может пройти, наблюдается жжение.

3. Не стоит паниковать, поскольку данное состояние считается нормой. Организм защищается от перенапряжения, молочная кислота расщепляется и выводится спустя 20—30 минут.

4. После тренировки или в самом конце, когда болят мышцы, нужно уловить реакцию организма. Понимая, что делать, удастся предупредить перегруз. До состояния жжения забиваются те мышцы, которые отстают от остальных и медленно растут.

Всегда ли болят мышцы после тренировки?

Ответ – нет. Болезненность не относится к гарантии того, что вы набираете мышечную массу. Она может увеличиться и без дискомфорта, всё зависит от подготовленности спортсмена и схемы тренировок.

Боль является лишь следствием того, что в волокнах появляются микротравмы, на месте которых начинается формирование новых структур.

Если очень болят мышцы и невозможно терпеть, это не норма. После тренировки допустимо появление умеренной, запаздывающей или «жгучей» болезненности, но никак не острой. Что делать – идти к врачу.

Запомните, что не дискомфорт заставляет мышцы разрастаться, а прогрессия в занятиях. Постепенное увеличение нагрузок и весов, сбалансированный рацион, крепкий сон и спортпит – вот основа крепкой мускулатуры.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировки

Sposoby-umenshenija-myshechnoj-boli-posle-trenirovki

Если после тренировки болят мышцы, рассмотрите, что делать для снятия дискомфорта и скованности.

№1. Посетите массаж

Неприятная симптоматика начнёт стихать, когда усилится циркуляция крови. Посетите массажный кабинет, чтобы обеспечить прилив крови к болезненным зонам. Параллельно вы усилите все метаболические процессы и укрепите сердечно-сосудистую систему.

№2. Сделайте растяжку

Чтобы ускорить вывод молочной кислоты и обеспечить быстрое заживление повреждённых мышечных волокон, рекомендуется сделать разминку и растяжку. Первые 10 минут будет ощущаться скованность, но вскоре поток крови усилится, боль утихнет.

№3. Проведите восстанавливающее занятие

Оно особенно актуально, когда болят мышцы ног, рук, груди и всего тела в частности. После тренировки (усиленной) не стоит выкладываться на 100%. Понимая, что делать, вы быстро придёте в форму. Суть восстанавливающего занятия – снизить отягощения на 50%, сделать сет по 15 повторов.

№4. Хорошо отдохните

Если после тренировки невыносимо болят мышцы, обязательно сделайте перерыв от 2 до 5 дней. Не думайте о том, что делать, просто отдохните. За отведённое время организм полностью восстановится, вы сможете вернуться к привычному для вас ритму. Продолжайте тренировки, придерживаясь программы.

№5. Правильно питайтесь

Скорректируйте рацион, чтобы на 1 кг. массы тела приходилось 2—2,5 гр. белка. В дополнение пейте BCAA. Аминокислоты предупредят развитие катаболизма и повысят иммунитет. Также потребляйте креатин, в результате повысится сила. Организм будет быстро восстанавливаться после тяжёлых физических тренировок.

№6. Распарьте тело

Чаще посещайте сауны и бани. Принимайте горячий душ, ванну. Используйте разогревающие мази. Благодаря подобным процедурам во всех тканях повышается микроциркуляция крови. Повреждённые волокна восстанавливаются за короткий срок, соответственно, боль уходит.

Что делать при сильной боли в мышцах после тренировки

Chto-delat-pri-silnoj-boli-v-myshcah-posle-trenirovki

Когда после тренировки болят мышцы, важно знать, что делать. Используйте составы с обезболивающим и разогревающим воздействием. Наносите мази тонким слоем. Растирайте воспалённую область лёгкими массирующими движениями.

Среди действенных мазей стоит выделить:

№1. «Фастум гель»

Устраняет болезненные ощущения, оказывая противовоспалительное действие. Повышает приток крови к поражённому участку. Используйте дважды в сутки не более 10 дней.

№2. «Кетонал»

Обладает превосходным обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Быстро снимает отёчность тканей. Втирайте трижды в день около 2 недель.

№3. «Долгит»

Убирает припухлость и отёк на месте ушиба. Уменьшает воспалительный процесс в суставах. «Долгит» эффективен и для мышц. Используйте до 3 раз в день 2—3 недели.

№4. «Финалгон»

Славится мощным обезболивающим действием. Наряду с этим усиливается приток крови к тканям, расширяются кровеносные сосуды. Наносите не более 3 раз в день.

№5. «Капсикам»

Мазь часто используется среди спортсменов в массажных целях. Она повышает циркуляцию крови. Наносите трижды в сутки продолжительностью в 10 дней.

Важно!

Иногда в качестве альтернативы после тренировки используются пластыри. Они помогают, когда болят мышцы. Что делать – наклейте пластырь перед сном на воспалённую зону. Такое средство разогревает ткани и снимает болезненность.

Лучшими пластырями считаются:

  • «Кетонал Термо»;
  • «Extraplast»;
  • «Нанопласт Форте».

Если сильно болят мышцы и ничего не помогает, в дополнение можете принять анальгетик. После тренировки это будет оптимальным вариантом, если вы не знаете что делать.

Действенные анальгетики:

  • «Аскофен-П»;
  • «Next»;
  • «Нурофен».

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Kak-predotvratit-myshechnuju-bol-posle-trenirovki

Невозможно полностью исключить мышечную боль. При нормальном темпе тренировок она заглушается. Есть несколько советов, помогающих эффективно заниматься и ощущать приятную, но не тянущую боль.

№1. Повышайте нагрузки постепенно

Каждую тренировочную неделю постепенно прибавляйте вес во время выполнения упражнений с отягощением. При жиме штанги лёжа эти показатели должны составлять от 2,5 до 5 кг. Соблюдайте количество выполненных подходов и повторений.

№2. Освойте технику выполнения упражнения

При выполнении любого упражнения важно отточить технику до совершенства. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера. Не допускайте распространённых ошибок, полагаясь исключительно на собственные знания.

№3. Всегда проводите разминку

Нередко после тренировки можно столкнуться с тем, что болят мышцы. Это следствие плохо выполненной разминки перед занятием. Что делать – разминайтесь, чтобы разогреть ткани. Не пренебрегайте этим.

№4. Не проводите тренировки уставшим

Плохое питание, недосып, отсутствие хорошего настроения и перегруженность на работе негативно отразятся на качестве тренировки. Ничего хорошего от таких занятий вы не получите. Напротив, организм испытает ещё больший стресс. Спите около 8 часов.

№5. Пейте оптимальное количество воды

Во время тренировки выпивайте порядка 1 л. фильтрованной воды. Благодаря нехитрой процедуре кровь не успевает загустевать. Организм быстрее насыщается кислородом, мышечные ткани получают всё необходимое. Наряду с этим в день важно выпивать около 2 л. очищенной воды.

Довольно распространённой проблемой является то, что после тренировки болят мышцы. Теперь вы знаете, что делать. Следуйте простым советам, от неприятных ощущений получится избавиться достаточно быстро. Тренируйтесь правильно и прислушивайтесь к организму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *