Все мечтают о подтянутом животе, но он обвисает по разным причинам. Единственный выход в данной ситуации – делать упражнения для нижнего пресса. В сегодняшнем материале мы рассмотрим варианты для девушек, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Каждое представленное упражнение на нижний пресс необходимо делать в течение 30—50 секунд в домашних условиях. Далее следует подождать 15 секунд и приступать к следующему. Весь комплекс реализуется в 2—3 подхода по кругу.
№1. Имитация подъёмов в горку
Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.
№2. Касание пола пятками
Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.
№3. Боковая планка
Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.
№4. Скольжение ногами по полу
Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.
№5. Ножницы
Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.
№6. Велосипед
Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.
№7. Подъём корпуса
Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.
№8. Подъём ног
Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.
Практические рекомендации
Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:
- обязательно разминайтесь перед началом тренировки;
- во время занятий концентрируйтесь на мышцах нижнего пресса;
- с каждым разом повышайте нагрузки;
- дышите;
- не забывайте о правильном питании.
Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.
